Здоровый сон

Примерно треть жизни каждый из нас проводит во сне и самое интересное, что даже учёным до сих пор до конца неизвестны многие аспекты такого важного и каждодневного процесса как сон. Однако, проведенных на сегодняшний день исследований вполне достаточно, чтобы осознать насколько важен здоровый сон для нашего физического и психического здоровья.

Насколько недосып или же наоборот пересып может быть вреден для организма, давайте вместе попробуем разобраться и понять, что скрывается за таким понятием как "здоровый сон" и каким образом возможно сохранить своё здоровье просто обратив внимание на такую естественную потребность организма как "сон".

Фазы сна

Здоровый сон состоит из двух фаз, которые чередуются между собой

Сон представляет собой нормальный физиологический процесс необходимый для отдыха организма и связанный с минимальным уровнем активности, а также пониженной реакцией на окружающий мир. Для человека в состоянии сна характерно прохождение через две стадии/фазы (они могут повторяться по несколько раз за ночь).

Фаза медленного сна

Она начинается с так называемой стадии дремоты, когда человек полусонный и достаточно восприимчив ко внешним раздражителям. Температура тела идет на понижение, замедляется пульс и частота дыхания, спадает мышечная активность.

Следующий этап - стадия неглубокого сна, приведенные ранее показатели продолжают снижаться.

Третья стадия - сам медленный сон, когда для человека характерно практически полное расслабление, а для клеток организма начало восстановительных процессов. Далее медленный сон становится глубоким, организм полностью отдыхает и восстанавливает силы.

Именно благодаря последним двум стадиям мы чувствуем себя отдохнувшим после пробуждения. Примечательно, что именно во время медленной фазы идет синтез гормонов, обеспечивающих рост тканей, восстановление мышц,поддержания иммунитета. Фаза медленного сна особенно важна для восстановления сил спортсменам.

фазы сна

Фаза быстрого сна

Другое название этой стадии - фаза быстрого движения глаз (потому что глаза двигаются под веками как при просмотре фильма) или же парадоксальный сон. Называется эта стадия парадоксальной не с проста: она наступает через 1-1,5 часа после начала сна и характеризуется примерно такой же сильной мозговой активностью как во время бодрствования, при этом человек полностью расслаблен, но у него происходит повышение артериального давления, температуры тела, частоты дыхания.

Находясь именно в этой фазе, мы видим большое количество снов, в голове стирается ненужная информация, происходит связывание опыта и улучшение памяти.

Сон - что важнее качество или количество?

Кто-то может провести в царстве Морфея всего 4 часа и чувствовать себя намного лучше, чем тот, кто проспал 9. Основная загадка здесь кроется в энергетической значимости сна. Так, например, существует даже таблица ценности сна за один час.

Переизбыток сна так же неблагоприятен, как и недостаток

Согласно этой таблице нормальному здоровому человеку требуется в сутки 12-14 часов сна, а сон в промежуток времени с 19:00 до 20:00 приравнивается к 7 часам сна с 20:00 до 21:00 к 6 и так по убывающей к промежутку с 05:00 до 06:00 ценность сна составляет 1 минуту.

таблица пользы сна

Кстати, возвращаясь к уже сказанному, ни тот человек, который проспал 4 часа, ни тот, кто проспал 9, не поступил мудро.

Второй человек (если правда для его биологических часов 9 часов сна не самое оптимальное время для восстановления) проспал больше привычного, поэтому когда все системы организма были настроены на работу он просто продолжил спать дальше тем самым угнетая весь потенциал организма (который достигает своего пика именно утром).

Для полного восстановление организма среднестатистического человека, необходимо около 7 часов здорового сна в комфортных условиях

Поэтому кратко суммируя информацию: качество сна не менее важно, чем его количество. Установлено, что для восстановления сил человеку достаточно от 6,5 до 7,5 часов сна в сутки. Однако, универсальным ответом до конца это считать нельзя потому что при изучении своих собственные биоритмов цифры могут отличаться.

Что определяет качество сна

Качество сна может настолько зависеть от разного рода мелочей, что с ними надо просто ознакомиться и применять полученные знания в жизни.

Время, когда Вы отправились спать

Это отлично объясняется гормональными изменениями в организме, которые в свою очередь напрямую зависят от количества получаемого солнечного света.

Итак, "совет" с точки зрения режима "поздно лёг - поздно встал" в природе не существует, потому что ни один человек не может видеть в полной темноте, поэтому кто бы что не говорил, от природы все мы - "жаворонки" и должны отдыхать ночью, а трудиться днём. Правда, наличие в домах искусственного света вносит свои коррективы в этот постулат...

Желательно засыпать за час до полуночи, что бы в тёмное время суток организм успевал выработать необходимое количество мелатонина

Если всё же говорить о времени, когда неплохо бы уже быть в кровати, то согласно исследованиям, оптимальным промежутком является период с 22:00 до 23:00 часов. Именно в это время начинается выработка "мелатонина", который является гормоном сна и отвечает за наши циркадные ритмы (они же биологические). Ближе к утру выработка мелатонина прекращается, на смену ему приходит синтезирование гормона "бодрости", кортизола.

Где Вы уснули

Для хорошего сна просто необходимо, чтобы вокруг было темно, прохладно, тихо и свежо, поэтому очень важно обеспечить эти условия.

Примечательно, что даже обычный ночник, с приглушенным светом включенный рядом с кроватью на протяжении всей ночи негативно сказывается на качестве сна, а духота в комнате и вовсе может обеспечить человека на утро головной болью.

Сколько Вам лет

С возрастом человеку требуется меньшее количество сна. Так, например, школьнику может понадобиться провести в кровати времени больше, чем пенсионеру.

возраст и сон

Время года за окном

Чем короче солнечный день (осенью-зимой), тем труднее просыпаться и высыпаться. Поэтому в эти периоды необходимо уделять чуть больше времени на подготовку ко сну вечером и на пробуждение утром.

Постель

Спальное место просто обязано быть комфортным. Подберите именно ту подушку, одеяло и матрас, на которых Вам будет действительно удобно.

Наличие искусственного света

К понятию "искусственный свет" относится любой свет, не являющийся солнечным, так например: свет ночника, телевизора, компьютера и т.д. Любой свет подобного рода негативно сказывается на качестве сна.

шторы

Кстати, излучение от экранов телефон тоже относится к этой категории, поскольку оно возбуждающе действует на мозг. Поэтому перед сном лучше отказаться от просмотра, например, обновлений в соц.сетях и прочих радостей жизни, которые способен обеспечить телефон и отправиться спать, гарантировав себе беспроблемное засыпание вечером и подъем утром.

Ваши мысли

Не стоит вдаваться перед сном во все тяжки, пытаясь осмыслить сложности бытия, взаимоотношений и т.д., просто идите спать. Во-первых мозг самостоятельно за ночь проводит полный анализ всей поступившей за день информации, во-вторых к утру Вы сможете ответить практически на все волновавшие Вас вечером вопросы.

Ритуал перед сном

Отличное успокаивающее действие на нервную систему перед сном оказывает непродолжительная прогулка, спокойное чтение книги или же время проведенное в теплой расслабляющей ванне (можно совмещать всё сразу).

Вредные привычки

Вам гарантирован беспокойный сон при наличии в крови кофеина, алкоголя или никотина. Поэтому как велик бы не был соблазн употребить внутрь все вышеупомянутые вещества вместе или по отдельности, делать этого не стоит. Поберегите свой сон (да и здоровье в целом).

Походы от кровати к холодильнику

Сказано, конечно, утрировано, но суть всё же неизменна. Не стоит налегать на плотную пищу перед сном (оптимален последний прием подобных блюд за 4 часа до запланированного отдыха). Однако, легкий прием пищи никто не исключает.

Отлично подойдет, например, яблоко и стакан кефира. Легкая пища не нагружает пищеварительную систему, поэтому она не будет активно работать в то время, пока мозг будет отдыхать, а значит избавит вас от чувства усталости утром.

Количество одежды

Чем меньше на Вас одежды, тем более комфортным будет сон. Одежда для сна в первую очередь должна быть удобной и не стесняющей движения, лишь затем красивой.

Лучшие материалы такой одежды: хлопок и лён. При этом если ночью холодно, то лучше не одевать сверху еще больше одежды (это затруднит движения и ухудшит кровоток), а укрыться дополнительным одеялом

Вставать или не вставать вот в чём вопрос

радость пробуждения

Вернее даже вставать радостно и со спокойной душой или же ненавидя весь мир вокруг. Во многом нормально просунуться помогает ряд простых привычек, они просто требуют закрепления и ежедневного соблюдения:

  • Выработка режима
    Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время (даже в выходные). Организм, как любитель делать всё по режиму, в скором времени привыкнет к такому распорядку и Вы начнете засыпать/просыпаться без проблем.
  • Физическая и моральная усталость.
    Очень важно за день устать как в физическом плане, так и в умственном. В противном случае неизрасходованная энергия обернется бессонницей ночью.
  • Конкретная привычка
    Например, с вечера запрограммируете себя, что ровно в 7:15 Вы должны встать и приготовить завтрак. В 7:15, ни минутой позже или раньше. Привычки со временем могут меняться, но тоже самое время, связанное с конкретной физической активностью, должно сохраняться.
  • Позвоните другу / поговорите с семьей
    Как бы странно это не звучало, но попробуйте позвонить другу, подруге, хоть кому-нибудь или поговорить с членом семьи (даже с котом можно), начните говорить о чём угодно. Доказано, что как только Вы пообщаетесь с кем-либо утром, мозг окончательно проснётся.

Чем грозит недосып и что происходит с организмом, когда сна слишком много

Как бы странно это не звучало, но "переспать" для человека вредно примерно также как и "недоспать". Просто в силу динамичности происходящего вокруг и активности жизни недосыпаем мы гораздо чаще.

недосып

Интересным является тот факт, что многие люди (особенно занятые умственным трудом) считают: чем меньшее посплю тем больше времени я смогу проработать, возможно, тем самым больше заработаю. Тем самым они стремятся найти в сутках лишний 25-ый час. Но его там нет, так же как нет и оправдания такому неэффективному подходу.

Да, человек работает действительно много. Однако важно работать не много, а головой, т.е. продуктивно. Если вы соблюдаете режим сна и обеспечивается полноценный отдых организму, то он отблагодарит Вас эффективностью при работе. Таким образом, человек полный сил сможет выполнить всю ту же работу, но качественнее и за более короткий срок.

сколько можно не спать

Помимо продуктивности есть еще ряд особенностей к которым приводит нарушение сна, особенно его депривация:

  • Психическое здоровье
    Чем хуже спит человек, тем более нервным, раздражительным, порой даже агрессивным он будет на следующий день. Более того производительность такого человека снизится, это ударит по его самооценке, но, к сожалению, он даже не будет воспринимать, что причина низкой работоспособности может быть скрыта в банальном отсутствии сна потому что просто не заметит никаких изменений (зато для окружающих они отлично видны).
  • Рассеяние внимания
    Примечательно, что тот, кто не выспался, может решать задачи с такой же скоростью как и полноценно отдохнувший человек. Правда внимание невыспавшегося человека будет моментально рассеиваться, он не сможет сфокусироваться на задаче и если он уже на что-то отвлекся, то вернуть его в "рабочее русло" будет очень проблематично. Так при недосыпах категорически запрещено садиться за руль!
  • Накопление недостатка сна
    Недостаток сна способен накапливаться в организме, приводя к хронической усталости, нарушению всех реакций тела, провалам в памяти и снижению когнитивных функций.

    бессонница

  • Ослабление иммунной системы
    Это резко повышает риск заражения инфекционными заболеваниями.
  • Повышение риска развития сердечнососудистых заболеваний / сахарного диабета
    Постоянное переедание. В перспективе грозящее ожирением. Отсутствие полноценного сна воспринимается организмом как сильный стрессовый фактор, поэтому человек, даже сам того не замечая, начинает систематически переедать.
  • Общее сокращение срока жизни и увеличение риска преждевременной смерти
    Кто виноват и что делать? Если "кто виноват" в нарушении сна уже понятно, а день начинать всё-таки надо, да и работать тоже, то есть совет "что делать". Попробуйте подремать в течение дня. 20 минут легкого погружения в поверхностный сон способны стимулировать восстановление внимательности и продуктивности, практически возвращая их на должный уровень.
  • нарушение сна

    Напоследок хочется лишь добавить, что недостаток сна невозможно заменить чем либо, а значение полноценного здорового сна для нормальной производительности и продления молодости нельзя недооценивать, поэтому стоит найти время и уделить должное внимание отдыху организма во сне. Поверьте, Ваш организм ещё не раз скажет Вам "спасибо", если вы обеспечите ему здоровый сон.

    Помимо продуктивности есть еще ряд особенностей к которым приводит нарушение сна, особенно его депривация:

    • Психическое здоровье
      Чем хуже спит человек, тем более нервным, раздражительным, порой даже агрессивным он будет на следующий день. Более того производительность такого человека снизится, это ударит по его самооценке, но, к сожалению, он даже не будет воспринимать, что причина низкой работоспособности может быть скрыта в банальном отсутствии сна потому что просто не заметит никаких изменений (зато для окружающих они отлично видны).
    • Рассеяние внимания
      Примечательно, что тот, кто не выспался, может решать задачи с такой же скоростью как и полноценно отдохнувший человек. Правда внимание невыспавшегося человека будет моментально рассеиваться, он не сможет сфокусироваться на задаче и если он уже на что-то отвлекся, то вернуть его в "рабочее русло" будет очень проблематично. Так при недосыпах категорически запрещено садиться за руль!
    • Накопление недостатка сна
      Недостаток сна способен накапливаться в организме, приводя к хронической усталости, нарушению всех реакций тела, провалам в памяти и снижению когнитивных функций.

      бессонница

    • Ослабление иммунной системы
      Это резко повышает риск заражения инфекционными заболеваниями.
    • Повышение риска развития сердечнососудистых заболеваний / сахарного диабета
      Постоянное переедание. В перспективе грозящее ожирением. Отсутствие полноценного сна воспринимается организмом как сильный стрессовый фактор, поэтому человек, даже сам того не замечая, начинает систематически переедать.
    • Общее сокращение срока жизни и увеличение риска преждевременной смерти
      Кто виноват и что делать? Если "кто виноват" в нарушении сна уже понятно, а день начинать всё-таки надо, да и работать тоже, то есть совет "что делать". Попробуйте подремать в течение дня. 20 минут легкого погружения в поверхностный сон способны стимулировать восстановление внимательности и продуктивности, практически возвращая их на должный уровень.
    • нарушение сна

      Напоследок хочется лишь добавить, что недостаток сна невозможно заменить чем либо, а значение полноценного здорового сна для нормальной производительности и продления молодости нельзя недооценивать, поэтому стоит найти время и уделить должное внимание отдыху организма во сне. Поверьте, Ваш организм ещё не раз скажет Вам "спасибо", если вы обеспечите ему здоровый сон.

Поделиться:
Возможно Вас также заинтересует:

Добавить комментарий