Осенняя бессонница меняет привычный режим сна у взрослых

Осенью некоторым взрослым бывает сложнее заснуть или полноценно выспаться: световой день становится короче, а кофе и крепкий чай, выпитые во второй половине дня, могут мешать расслабиться вечером. Разберём, как восстановить режим и в каких случаях проблемы со сном требуют обращения к врачу.

Разберитесь, что называют осенней бессонницей

В повседневной речи осенней бессонницей называют сложности с засыпанием, частые пробуждения ночью или слишком ранний подъём, возникающие на фоне сезонного изменения освещённости и распорядка. При этом сон не обязательно пропадает полностью. Нарушение может принимать одну из этих форм или сочетать несколько и встречается даже у людей без диагностированных заболеваний.

О сезонной природе можно говорить, если проблемы со сном появляются в осенне-зимний период и совпадают с переменами в привычном режиме. Ночные нарушения порой сопровождаются сонливостью днём, особенно когда сон стал короче или начал часто прерываться. Тогда за общим выражением «осенняя бессонница» стоит конкретное изменение привычного сна: человеку стало труднее уснуть, сон начал прерываться либо утреннее пробуждение сместилось на более раннее время.

Поймите, почему осенью меняется сон

Когда солнечного света становится меньше, может сдвигаться циркадный ритм — внутренний механизм, согласующий сон и бодрствование со сменой дня и ночи. Изменение времени, в которое человек находится при ярком свете, способно повлиять на появление вечерней сонливости и момент утреннего пробуждения. Мелатонин участвует в регулировании этого суточного ритма, но сокращение светового дня само по себе не означает, что он начинает вырабатываться хуже.

На режим также влияют бытовые перемены. Осенью люди могут позднее возвращаться домой, меньше двигаться и чаще испытывать стресс, из-за чего привычное время отхода ко сну сдвигается, а накопившегося за день естественного утомления иногда не хватает.

В холодное время года человек может чаще пить чай, кофе и другие согревающие напитки, поэтому кофеина в рационе становится больше. Он поступает не только с привычными напитками: кофеин есть также в шоколаде, какао и напитках с колой, а несколько таких продуктов, употреблённых в течение дня, создают общую нагрузку.

Отличите сезонный сбой от настоящей бессонницы

Временный сезонный сбой чаще всего связан с переменами в привычном режиме и постепенно проходит после его восстановления. Важно оценивать не только процесс засыпания и пробуждения ночью, но и дневное самочувствие. Постоянная сонливость и чувство, что привычной продолжительности сна уже недостаточно, — причина внимательнее отнестись к своему состоянию и понаблюдать, меняется ли оно после возвращения нормального распорядка.

Если сложности с засыпанием или пробуждениями не проходят, а утомляемость мешает заниматься обычными делами, причиной может быть расстройство сна или другое заболевание. Одно лишь совпадение с осенью не позволяет определить диагноз. Практическим ориентиром служит связь с режимом: при временном сбое сон улучшается вместе с распорядком, а стойкая проблема способна сохраняться даже после возвращения привычного графика.

Восстановите режим сна осенью

Определите постоянное время подъёма и отхода ко сну, затем соблюдайте его каждый день. Днём старайтесь чаще находиться при естественном освещении, утром открывайте шторы и не проводите светлую часть суток в полумраке. Не меняйте выбранный распорядок, когда после будней наступают выходные.

Поддерживайте регулярную физическую активность, но не переносите интенсивные занятия на время непосредственно перед сном. Вечером занимайтесь спокойными привычными делами, приглушайте яркий свет и не ешьте тяжёлую пищу перед ночным отдыхом. Если вечерняя тренировка не затрудняет засыпание, отказываться от неё лишь из-за времени суток необязательно.

Кофе и остальные напитки с кофеином лучше перенести на более раннее время, а вечером ограничить алкоголь и табак. Эти меры входят в гигиену сна и действуют как единая система, поэтому соблюдать их регулярно полезнее, чем изредка менять сразу несколько вечерних привычек.

Оцените последствия, если сон не возвращается

Продолжительное нарушение сна сказывается не только на ночном отдыхе. Днём могут становиться сильнее сонливость, утомляемость и раздражительность, при этом тревожность и ухудшение концентрации мешают поддерживать привычную активность и справляться с повседневными делами.

Отмечайте, когда появились нарушения, насколько часто они повторяются и как при этом меняется дневное самочувствие. Можно записывать время подъёма и отхода ко сну, ночные пробуждения, употребление кофеина, а также сопутствующие жалобы. Эти наблюдения помогут точнее рассказать врачу о своём состоянии, если самостоятельно восстановить сон не получится.

Если принятые меры не дают результата, а симптомы сохраняются, следует обратиться к врачу или сомнологу. Основанием для консультации становится сочетание ночных проблем с дневной сонливостью, тревожностью, раздражительностью, утомляемостью либо заметным ухудшением концентрации.

Обратитесь к врачу при тревожных признаках

Запишитесь к врачу, если бессонница продолжается долго и ощутимо мешает бодрствовать в течение дня. Медицинская помощь также нужна при выраженной сонливости, резком ухудшении самочувствия, панических симптомах или громком храпе, во время которого близкие замечают остановки дыхания. В подобных ситуациях не нужно списывать всё на сезонную перестройку и ждать, что состояние нормализуется само.

Нарушения сна можно обсудить с врачом или сомнологом. Не начинайте без назначения принимать снотворное, изменять дозировку уже выписанного лекарства или использовать мелатонин. Консультация поможет определить дальнейшие действия с учётом конкретных жалоб, вместо того чтобы маскировать ночные проблемы случайно выбранным средством. Особенно важно своевременно обратиться за помощью, если одновременно возникли нарушения дыхания во сне, приступы паники или внезапное заметное ухудшение дневного самочувствия.