Москва без утреннего солнца — почему осенью меняется режим сна
Осенью из-за сокращения светового дня в Москве может меняться режим сна: как объясняет сомнолог, люди чаще чувствуют сонливость, спят дольше и глубже, хотя качество отдыха при этом не всегда улучшается. Чтобы просыпаться было комфортнее, специалист рекомендует по утрам использовать светотерапию, плавно увеличивая яркость освещения.
В Москве осенью день быстро уступает место темноте
В начале сентября москвичи получают примерно 13 часов 50 минут дневного света. К 30 сентября светлый промежуток уменьшается приблизительно до 11 часов 38 минут, отмечает физик Кравченко. Таким образом, за месяц столица теряет около 2 часов 12 минут светлого времени, а в среднем день сокращается почти на 5 минут в сутки.
С каждой неделей эти перемены ощущаются всё заметнее. Рассвет приходит позже, закат — раньше, и даже привычные вечерние часы выпадают уже на сумерки либо темноту. Во второй половине сентября в Москве, как правило, начинается золотая осень, причём пик пожелтения листвы, по словам биолога Дмитрия Сафонова, приходится на конец месяца. К этому времени длина дня уже подходит к сентябрьскому минимуму.
Световой день влияет на привычный режим сна
Сомнолог Царёва объясняет осеннюю перестройку режима количеством света, которое получает сетчатка. Когда естественное освещение становится слабее, дневная активность падает, из-за чего привычное время пробуждения способно сдвинуться. По утрам организму порой недостаёт светового сигнала, необходимого для перехода в состояние бодрствования.
Чтобы сделать пробуждение комфортнее, Царёва советует не направлять яркую лампу прямо в глаза, а плавно усиливать освещение. Настроить такой сценарий позволяет лампа с регулируемой яркостью.
Осенний сон становится глубже, но не обязательно лучше
Сомнолог объясняет процесс засыпания изменением баланса нейромедиаторов. Активность веществ, которые поддерживают бодрствование, уменьшается, а действие соединений, связанных со сном, напротив, усиливается, поэтому осенью человек может ощущать чуть большую заторможенность и сонливость, чем летом.
Сказывается на самочувствии и сезонное похолодание. Общее понижение температуры специалист считает благоприятным фактором для ночного отдыха, но продолжительность и качество сна характеризуют разные его стороны, поэтому не могут заменять друг друга.
Почему ранний закат влияет на биологические часы
Освещённость помогает настраивать циркадные ритмы и регулирует выработку мелатонина. Если закат приходит раньше, а рассвет запаздывает, биологическим часам становится сложнее сохранять летний распорядок сна, особенно когда по утрам человеку недостаёт естественного света.
Ещё одним испытанием способен стать переход от летнего тепла к началу отопительного сезона. Царёва считает уязвимым период, когда батареи ещё не включены, а на улице уже похолодало, особенно в ночное время. Сильнее всего такую перемену ощущают люди, сон которых чувствительно реагирует на внешние условия.
Для снижения сонливости Царёва рекомендовала проводить светотерапию именно утром. Среди практических решений она упомянула специальные очки и светящиеся будильники, способные имитировать рассвет. Такой свет включают после пробуждения, если естественного утреннего освещения не хватает для сохранения привычного режима сна.
Как вернуть режим сна в осенней Москве
Адаптацию специалисты рекомендуют начинать с яркого освещения по утрам. Эту привычку лучше связать непосредственно с пробуждением, тогда она не будет зависеть от меняющегося дневного расписания, а московской осенью останется ясной и выполнимой частью ежедневного режима.
Вторым ориентиром служат постоянный час подъёма и заранее отведённое время для сна. Сомнолог Новиков обозначает нижнюю границу нормы для взрослых — не менее 7 часов в сутки, поэтому вечернее расписание удобно рассчитывать назад, от выбранного времени пробуждения.
Проснуться может помочь кофеин, если противопоказаний к нему нет, но специалист рекомендует ограничиваться одной утренней чашкой, а не пить несколько в течение дня. Тогда кофе остаётся элементом утреннего пробуждения, а не превращается в напиток, растянутый на весь день.
Как меняется световой день после равноденствия
Согласно расчётам физика Кравченко, астрономическая осень начнётся 23 сентября в 3:05 по московскому времени. В день равноденствия Солнце поднимется над Москвой в 6:16, а опустится за горизонт в 18:26. От восхода до заката пройдёт около 12 часов 10 минут, после чего световой день продолжит сокращаться.
Затем его продолжительность будет уменьшаться приблизительно на 4 минуты 34 секунды за сутки, уточнила Кравченко. Речь идёт не об однократном переходе, а о ежедневной перемене световых условий. Поэтому утренние рекомендации сомнолога не теряют актуальности по мере приближения более тёмного времени года.
В этом смысле равноденствие становится хорошо заметной календарной границей. После 23 сентября режим сна способен и дальше меняться вслед за сокращением светового дня и смещением рассвета на более позднее время, однако сама эта дата вовсе не означает, что сонливость обязательно усилится.
