Здоровый завтрак студента

В среднем, любому нормальному человеку при умеренно активном образе жизни необходимо потреблять около 2000-2500 ккал. в сутки. Основания часть этой энергии должна поступить в организм во время первого приема пищи, то есть завтрака. Как мы знаем, студент тоже человек, а значит в целом нормы потребления для него остаются аналогичными, но лишь с одной оговоркой: необходимо учесть серьезную умственную активность мозга, которая сочетается с необходимостью одномоментно обрабатывать огромное количество поступающей информации (проще говоря, студенту просто жизненно необходимо употреблять большее количество килокалорий, чем, например, при любой другой рядовой деятельности).

Итак, если Вы не прогуливаетесь неспешным шагом по парку, не успели устроиться поудобнее на диване перед телевизором, а изо дня в день бежите сломя ноги в университет потому что постоянно опаздываете до неприличия (или эта ситуация знакома вам и близка как никакая другая), то, скорее всего, Вы-студент и последние о чём Вы могли бы подумать этим утром это о завтраке. Точнее, «я слишком опаздывал/а, ничего страшного, не позавтракаю один день». Так ли оно на самом деле? Будем разбираться вместе.

Чего любой студент ожидает от завтрака?

• что его приготовит кто угодно, только не сам студент. Это желание чаще всего так и остается несбыточным, поэтому студент начинает мыслить более реально (см. пункт 2);
• завтрак должен быстро, очень быстро и просто готовится;
• так что открыв утром холодильник, вы сможете найти для завтрака подходящие продукты. Без экзотики. Добавление сока агавы в блюдо это, конечно хорошо, но не совсем про студента;
• в идеале завтрак должен быть достаточно сытный.

Заметьте, насколько здоровым будет этот завтрак, студентов, честно говоря, волнует не сильно (мы не берем в расчет тех, кто в процессе обучения уже успел обзавестись болячками, затрагивающими пищеварительную систему, потому что они составят группу тех, кому как раз таки не всё-равно. Однако (или к счастью?), большинство студентов, они не представляют, а цель этой статьи объяснить в чем особенности питания в такой непростой период жизни как студенческие годы, поэтому продолжим разбираться в этом вопросе.

Что студент делает, чтобы оправдать свои ожидания?

• ничего;
• начинает уделять внимание приемам пищи, но употребляет неправильные продукты;
• завтракает за пределами дома, тем самым избавляя себя от головной боли и наличных денег.

А что мог бы сделать?

• встать пораньше и приготовить завтрак пока собирается на учёбу;
• приготовить основные ингредиенты для завтрака с вечера и оставить их в холодильнике;
• приготовить экспресс-блюда утром без вреда для здоровья.

Что делать категорически нельзя

• лишать себя завтрака. Что мы получаем, стабильно пропуская завтраки:
  • резкое падение сахара в крови, итог: вероятность развития сахарного диабета возрастает в разы;
  • нарушение всех обменных процессов, замедление скорости обмена веществ и, как следствие, повышение вероятности появления лишнего веса;
  • НО(!) самое актуальное для любого студента (как впрочем и то, что не заставляет себя долго ждать): резкое снижение внимания, ухудшение памяти, обучаемости, низкая работоспособность.
  Потому что организм вовремя не получил все необходимые вещества для нормального функционирования. В итоге, студенты, пропускающие по утрам завтрак также показывают не лучшие результаты по ходу обучения из-за постоянной борьбы с чувством голода, который не дает им покоя;
• заменять завтрак чашкой горячего ароматного кофе или чая. Это приведет к тому, что организм начнет работать»на износ», что быстро скажется на здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы. Употреблять кофе или чай желательно уже после завтрака.

Основные правила, которых стоит придерживаться для здорового завтрака

• идеальное время для первого приема пищи с 7 до 9 часов утра;
• чем ближе к северу и дальше от юга вы проживаете, тем более энергетически насыщенных продуктов вам необходимо потреблять;
• перед завтраком желательно выпить стакан воды, это поможет запустить все обменные механизмы в организме;
• на протяжении всего дня (а скорее всего и ночи) вам предстоит использовать свой мозг, так дайте ему необходимое «топливо» для работы — глюкозу (содержится в овсяных хлопьях, гречке, финиках, пчелином меде, ягодах);
• сделайте акцент на количестве углеводов, полученных вместе с завтраком, их число должно быть достаточно высоким и составлять большую часть поступивших в организм биополимеров. Но речь, конечно, идёт не о «быстро» усваиваемых углеводах (они содержаться в кондитерских изделиях), а о «медленных». Источниками «медленных» углеводов служат крупы (великолепный вариант — овсянка), жидкие молочные продукты, а также фрукты и овощи;
• уменьшить количество потребляемых за завтраком белков. Они способствуют появлению сонливости, порой даже апатии. Согласитесь, не самые приятные последствия для того, кому предстоит усердно учиться в течении дня. Типичные источники белка: рыбные продукты, мясо, семечки, бобы, фасоль, грибы;
• идеальным является употребление на завтрак продуктов, содержащих в своем составе клетчатку (она же неперевариваемый углевод. Неперевариваемый, потому что не поддается расщиплению пищеварительными соками). Клетчатка способствует замедлению скорости распада попавших в организм углеводов, таким образом помогая надолго сохранить чувство сытости, нормализовать жировой обмен и благотворно повлиять на работу кишечника. Клетчатка медленно отдает свои сахара, поэтому не приводит к резкому скачку содержания сахара в крови, более того она благотворно влияет на микрофлору кишечника, выводит токсические продукты и обеспечивает нормальную перистальтику (волнообразные движения при продвижении еды по жкт).

Что необходимо включать в завтрак и почему

• злаковые продукты — источник клетчатки;
• молочные продукты — источник минералов и незаменимых аминокислот;
• овощи и фрукты — источник витаминов и минералов на весь день.

Рецепты здорового завтрака для студента

Далее я приведу примеры тех блюд, которые с легкостью и без потери времени сможет приготовить любой студент, тем самым позаботившись о своём здоровье с самого утра и придав себе заряд бодрости на весь день. Ведь, если задуматься, в этом нет ничего сложного:

• овсяная каша (источник клетчатки, цинка, кальция, магния, витаминов Е и В1. Доказано, что включение овсянки в рацион и её регулярное употребление стимулирует работу головного мозга, улучшает память и умственные способности!). Речь не о той овсяной каше, что в пакетиках для быстрого приготовления. Овсянка, после употребления, которой организм откажет вам «спасибо», готовится всего десять минут (даже студент может выделить это время). Рецепт прост: смешиваем горстку клюквы с сахаром, все это перетираем за считанные минуты, добавляем хлопья овсянки, сухофрукты по вкусу, заливаем кипятком. Через 10 минут всё перемешиваем и вкусный и полезный завтрак готов. Можно приготовить по рецепту исключив из него клюкву;
• смузи. Состав смузи полностью может зависеть от вашей фантазии, доступности сезонных фруктов/овощей и т.д. Например, можете взять упаковку кисломолочного йогурта, добавить к нему свежих или размороженных ягод, киви, ложку цельнозерновых овсяных хлопьев и немного грецких орехов (всё-таки завтра у нас студенческий, а именно эти орехи благотворно влияют на умственную активность). Всё перемешивается в блендере за считанные минуты и простой, быстрый, а главное полезный и питательный завтрак, готовый удовлетворить вкусы голодного студента готов;
• овощной салат. Время приготовления: 10 минут. Ингредиенты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но очень важно этот салат не заправлять, например, майонезом, гораздо лучше использовать в качестве дрессинга обычный кисломолочный йогурт;
• необычные мюсли. Всё в том же блендере измельчаем овсяные хлопья, сухофрукты по вкусу, а затем выкладываете полученную смесь чередуя её слоями: мюсли-йогурт. Вкусно, полезно, быстро и красиво!
• творог. Нежный творог, смешанный с вареньем или же заправленный овощной/фруктовой смесью придаст Вам бодрости на целый день, а в приготовлении блюдо не вызывает никаких сложностей;
• омлет (содержит витамины группы В, витамин А и Е, а также цинк). Готовиться быстро, но требует дополнения, например, добавления овощей по вкусу (заготовку из овощей можно нарезать вечером заранее, чтобы не терять утром времени), прекрасным дополнением будет бутерброд из цельнозернового хлеба дополненный кусочком сыра;

Подводя итоги становится понятно: здоровый завтрак для студента вещь вполне реальная. Единственное, что от Вас требуется это желание и наличие от 3 до 10 минут утром, уделенные своему питанию, а как следствие здоровью.