ЗдорОво едим – здОрово живем

Теме здорового питания человечество уделяло всегда много внимания. Поначалу о правильности рациона задумывались лишь выдающиеся умы своего времени. Древнегреческие философы, китайские мудрецы, позже и европейские мыслители не обходили стороной этот такой земной и жизненный вопрос. Вся глубина сокрытой в нем проблемы была доступна только их пониманию.

Человек есть то, что он ест. Знаменитая фраза немецкого философа XIX века Людвига Фейербаха родилась на свет не в результате бессонных ночей, проведенных в раздумьях о смысле жизни, а была всего лишь частью его рецензии на книгу физиолога и тоже философа Якоба Молешотта «Популярное учение о питательных продуктах».

Современный уровень образованности и доступа к информации дает возможность сделать собственные выводы и найти решение дилеммы «Есть или не есть» среднестатистическому человеку, не обремененному университетским дипломом философа и ученым званием доктора философии.

Абсолютно все ученые, занимающиеся исследованиями в области диетологии, физиологии, гигиены питания и проблемами здорового питания, сходятся во мнении, что пищевой рацион должен быть сбалансированным.

Итак, что такое этот самый баланс и с чем его едят?

Три кита пищевого рациона – белки, жиры и углеводы. Более мелкая рыбка – минералы и витамины (мелкая вовсе не значит ненужная). Все эти составляющие и должны правильно сложиться в сбалансированный пищевой набор, обеспечивающий организм достаточной энергией, необходимой для жизнедеятельности и расходующейся без жирового остатка, так неэстетично откладывающегося на нашем теле, - философия философией, а закон сохранения энергии еще никто не отменял. Энергию мы получаем с пищей, следовательно, между потребяемой пищей и расходуемой энергией должно установиться равновесие. Это тоже немаловажная часть понятия «сбалансированное питание».

Если женщина в возрасте от 18 до 40 лет, занятая умственным трудом ( так называемая сидячая работа), будет потреблять больше 2400 калорий в сутки, это не замедлит подпортить ей талию. Для мужчин этого же возраста и сходных профессий позволительно увеличить свою дневную норму до 2800 калорий без ущерба для красоты линий тела. При более интенсивных физических и психических затратах допустимая калорийность дневного рациона увеличивается на 150 – 200 калорий в сутки.

После 40 лет дневная норма снижается на 200 калорий для обоих полов в этих же профессиональных категориях. После 60 – еще на 150 – 200 калорий.

В процентном соотношении распределение трех основных составляющих пищевого рациона выгдядит так:

• белки – от 15 до 35%,
• жиры – от 25 до 35%,
• углеводы – от 45 до 60%

от общего количества съеденных за день калорий.

В количественном – следующим образом:

• 1 : 1 : 4 для среднестатистического человека без учета пола, возраста и физических нагрузок;
• 1 : 1 : 5 для людей, занимающихся физическим трудом и трудом, требующим значительных психических и нервных затрат;
• 1 : 0,8 : 3 для занимающихся умственным трудом и ведущих малоподвижный образ жизни.

Эта сухая математика будет выглядеть нагляднее, съедобнее и гораздо аппетитнее, если распредилить все продукты, съедаемые за день, на большой тарелке. 2/3 на ней должны занять углеводы, и по 1/3 белки и жиры.

Углеводы

Самая объемная часть рациона. Как и все в черно-белом мире, их можно условно разделить на плохие и хорошие. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) – главные виновники лишнего веса, и их на нашей условной тарелке должно быть как можно меньше. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, мороженое и сладкие напитки ( в том числе и соки с добавлением сахара, а это практически все соки, имеющиеся сегодня в продаже). Сложные углеводы (полисахариды) содержатся в злаковых (крупах), муке, хлебе, картофеле, зернобобовых ( горохе, чечевице, фасоли) и они на нашей тарелке должны потеснить простые углеводы, снабжающие организм бесполезными, «пустыми калориями».

Белки

С ними несколько проще. Среди них врагов, сидящих в засаде и исподтишка делающих пакости нашему организму, нет. Главное соблюдать соотношение животных и растительных белков в пище: Животные должны составлять не менее 55% , именно в них содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые для правильного обмена веществ и иммунитета.

Жиры

Главное – не бояться слова «жир». В правильных количествах жиры обеспечивают профилактику преждевременного старения. При недостатке жиров происходят необратимые изменения кожных покровов, страдает репродуктивная функция.

Среди жиров тоже есть наши друзья и враги. Стоит поддерживать теплые дружеские отношения с полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в растительных жирах, семенах тыквы и подсолнечника, рыбе, морепродуктах, тофу, соевых бобах, и держать дистанцию в отношениях с животными жирами, содержащимися в мясе, молочных продуктах и некоторых растительных маслах – кокосовом, пальмовом.

Соблюдая главный принцип здорового питания – сбалансированность, а не исключение, мы вполне можем жить здОрово и здорОво. Итак, приятного аппетита!